Rezistentný škrob (RS – resistant starch) je typ sacharidu, ktorý odoláva tráveniu v tenkom čreve a putuje až do hrubého čreva, kde pôsobí ako prebiotikum – teda výživa pre prospešné črevné baktérie. Jeho účinky na zdravie sú veľmi zaujímavé a podporené viacerými štúdiami.
✅ Hlavné výhody rezistentného škrobu:
1. Podpora zdravia čriev a mikrobioty
-
Slúži ako potrava pre prospešné baktérie v hrubom čreve.
-
Pri fermentácii sa tvorí butyrát – mastná kyselina s protizápalovým účinkom, ktorá vyživuje črevné bunky a môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva.
2. Zlepšenie citlivosti na inzulín
-
Pomáha znižovať hladinu cukru v krvi po jedle a zlepšuje inzulínovú senzitivitu, čo je prospešné najmä pre ľudí s prediabetom alebo diabetom 2. typu.
3. Nižší glykemický index jedál
-
Rezistentný škrob spomaľuje vstrebávanie glukózy, čo vedie k miernejšiemu nárastu hladiny cukru v krvi po jedle.
4. Zvýšenie pocitu sýtosti
-
Môže znížiť apetít a prispievať ku kontrole hmotnosti, keďže fermentáciou vznikajú signály sýtosti (napr. butyrát ovplyvňuje hladiny leptínu a grelínu).
5. Podpora chudnutia (nepriamo)
-
Nižší príjem kalórií (RS má menej kcal než bežné sacharidy: ~2 kcal/g), vyššia sýtosť a lepšia inzulínová odpoveď môžu nepriamo pomôcť pri redukcii váhy.
6. Protizápalové účinky
-
Fermentáciou vznikajú látky, ktoré môžu znížiť zápal v črevách i celkovo v tele.
🥣 Kde sa nachádza rezistentný škrob?
-
Uvarený a vychladený škrob: zemiaky, ryža, cestoviny (pri ochladení sa mení na RS).
-
Zelené banány a banánová múka.
-
Strukoviny (najmä šošovica, fazuľa, cícer).
-
Ovsené vločky (najmä tie, ktoré sú tepelne neupravené, napr. cez noc namočené).
-
Zemiakový škrob – v surovej forme ako doplnok (napr. do smoothie).
🧪 Typy rezistentného škrobu:
| Typ | Zdroj | Poznámka |
|---|---|---|
| RS1 | Celé zrná, semienka, strukoviny | Fyzicky neprístupný pre tráviace enzýmy |
| RS2 | Zelené banány, surový zemiakový škrob | Natívny, odolný voči tráveniu |
| RS3 | Varené a vychladnuté zemiaky, ryža, cestoviny | Retrográdny škrob – vzniká ochladením po uvarení |
| RS4 | Chemicky upravený škrob (potravinársky) | Používa sa v priemysle |
❓Je tapiokový škrob rezistentný škrob?
👉 Nie, bežný tapiokový škrob nie je prirodzene rezistentný.
Je to ľahko stráviteľný rýchly sacharid – takmer čisto amylopektín a amylóza, ktoré sa v tenkom čreve rýchlo štiepia na glukózu.
🔄 Kedy môže byť tapiokový škrob čiastočne rezistentný?
Iba v špecifických podmienkach, napríklad:
-
Keď sa uvarí, nechá vychladnúť a skladovať v chlade, časť škrobu sa reorganizuje do ťažšie stráviteľnej formy – to je tzv. rezistentný škrob typu RS3 (retrográdny škrob).
-
Ale aj vtedy je množstvo rezistentného škrobu relatívne malé v porovnaní s inými zdrojmi (napr. zelený banán, šošovica, surový zemiakový škrob).
🧪 Príklad:
-
Čerstvo uvarený tapiokový puding = takmer žiadny rezistentný škrob.
-
Tapiokový puding, ktorý stál 12 hodín v chladničke = trochu RS3, ale stále je to hlavne rýchly sacharid.
