🔎 Čo je rezistentný škrob?
Rezistentný škrob je typ škrobu, ktorý nevieme stráviť v tenkom čreve, ale dostáva sa do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre prospešné baktérie – podobne ako vláknina. Má množstvo benefitov pre trávenie, mikrobióm a aj metabolizmus (napr. znižovanie glykemického indexu jedál).
✅ Hlavné výhody rezistentného škrobu:
1. Podpora zdravia čriev a mikrobioty
-
Slúži ako potrava pre prospešné baktérie v hrubom čreve.
-
Pri fermentácii sa tvorí butyrát – mastná kyselina s protizápalovým účinkom, ktorá vyživuje črevné bunky a môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva.
2. Zlepšenie citlivosti na inzulín
-
Pomáha znižovať hladinu cukru v krvi po jedle a zlepšuje inzulínovú senzitivitu, čo je prospešné najmä pre ľudí s prediabetom alebo diabetom 2. typu.
3. Nižší glykemický index jedál
-
Rezistentný škrob spomaľuje vstrebávanie glukózy, čo vedie k miernejšiemu nárastu hladiny cukru v krvi po jedle.
4. Zvýšenie pocitu sýtosti
-
Môže znížiť apetít a prispievať ku kontrole hmotnosti, keďže fermentáciou vznikajú signály sýtosti (napr. butyrát ovplyvňuje hladiny leptínu a grelínu).
5. Podpora chudnutia (nepriamo)
-
Nižší príjem kalórií (RS má menej kcal než bežné sacharidy: ~2 kcal/g), vyššia sýtosť a lepšia inzulínová odpoveď môžu nepriamo pomôcť pri redukcii váhy.
6. Protizápalové účinky
-
Fermentáciou vznikajú látky, ktoré môžu znížiť zápal v črevách i celkovo v tele.
🥣 Kde sa nachádza rezistentný škrob?
-
Uvarený a vychladený škrob: zemiaky, ryža, cestoviny (pri ochladení sa mení na RS).
-
Zelené banány a banánová múka.
-
Strukoviny (najmä šošovica, fazuľa, cícer).
-
Ovsené vločky (najmä tie, ktoré sú tepelne neupravené, napr. cez noc namočené).
-
Zemiakový škrob – v surovej forme ako doplnok (napr. do smoothie).
🧪 Typy rezistentného škrobu:
| Typ | Zdroj | Poznámka |
|---|---|---|
| RS1 | Celé zrná, semienka, strukoviny | Fyzicky neprístupný pre tráviace enzýmy |
| RS2 | Zelené banány, surový zemiakový škrob | Natívny, odolný voči tráveniu |
| RS3 | Varené a vychladnuté zemiaky, ryža, cestoviny | Retrográdny škrob – vzniká ochladením po uvarení |
| RS4 | Chemicky upravený škrob (potravinársky) | Používa sa v priemysle |
🥣 V ktorých múkach sa nachádza?
Rezistentný škrob sa v prirodzenej forme nachádza najmä v týchto múkach:
-
Banánová (zo zelených banánov): veľmi bohatý zdroj RS2
-
Celozrnná múka (špalda, pšenica, žito): má viac RS než biela, najmä ak je minimálne spracovaná
-
Ovsená múka / vločky: obsahujú RS aj beta-glukány (výborné pre črevá)
-
Strukovinové múky (cícerová, šošovicová, fazuľová): majú vyšší obsah rezistentného škrobu + bielkovín
-
Zemiakový škrob (nespracovaný): je bohatý na RS2, ale len ak sa nepoužije tepelne
-
Tapiokový škrob: mierne množstvo RS, závisí od spracovania
🧁 Môj tip:
-
Kváskovanie pomáha zachovávať a aktivovať prospešné zložky v múke, vrátane RS.
„Fermentácia kváskom znižuje obsah antinutričných látok a zároveň podporuje využitie rezistentného škrobu – výživa pre náš mikrobióm.“ -
Použi uvarené a vychladené zložky ako prídavok (napr. zemiaky v ceste → po ochladení obsahujú RS3).
„Chlieb s pridanými zemiakmi, ktoré boli uvarené a vychladené, obsahuje tzv. retrográdny škrob – formu rezistentného škrobu podporujúceho črevá.“
