Zdravé pečenie

Pečiete bez lepku?

Už roky mám doma veľmi veľa rôznorodých bezlepkových múk. A vôbec nie preto, že je to trend. Len som bola vždy zvedavá, na každú novú múku, čo som objavila. A takisto – okolo mňa je dosť celiatikov, tak som chcela vedieť, čo im ponúknuť. A do tretice – nemyslím si, že musí byť naša strava plná lepku. Ak je možné, použitím bezlepkových plodín, odľahčime trávenie. Nemyslím tie rôzne kupované bezlepkové sladkosti ale napr. na obed nie klasické šúlance s makom ale napr. pšenové.

Čiže už namiešaným zmesiam sa snažím vyhýbať. Tie sú plné škrobov, cukrov, prídavných látok.  Nepracuje sa s nimi tak ako s lepkovými múkami, ale dá sa to – chce to len skúšať a nevzdávať to. O to viac ma poteší, keď výsledkom je mňamkový koláč či dokonca chlieb.

Aj na mojich bezlepkových kurzoch pracujem s mnohými – ako teffová, tapioková, ciroková – to sú moji favoriti poslednej doby, ale často použijem do kváskového chleba aj pšenovú múku. Snažím sa ich striedať, nakoľko každá je inak nutrične zaujímavá.  V prípade histamínovej intolerancie si treba dať pozor a vyhnúť sa napr. pohánkovej, amarantovej. Aj keď viem, že to je veľmi individuálne.

 Už aj u nás na Slovensku zoženiete nové alternatívne múky, ktoré prinášajú nové zaujímavé chute. Okrem toho, že sú bezlepkové, vďaka čomu sú vhodné aj pre tých, ktorých organizmus lepok netoleruje, prinavracajú nás k potravinám, ktoré voľakedy bývavali na dennom jedálničku našich prarodičov. Naší predkovia konzumovali okrem iného pšeno, pohánku, slnečnicu a ďalšie typy orechovín. Napriek tomu mnohí z nás sa k týmto potravinám vraciame aj po desaťročnej pauze v rodovej línii a preto si už celkom presne nepamätáme na ich využitie v kuchyni.

Pripravila som pre vás stručný prehľad bezlepkových múk, ktorí vám príde určite vhod. Samozrejme je ich omnoho viac, ale tieto momentálne používam najviac. Info o tapiokovej múke nájdete tu.

Pšenová múka

Pšeno poznáme už takmer všetci. Asi milimeter veľké žlté guličky vznikajú lúpaním prosa. Vedeli ste, že do príchodu ryže na európsky kontinent tvorilo pšeno dôležitú súčasť bežnej stravy našich predkov? Pšeno bolo objavené ešte v prehistorickom období v Etiópii, kde ho miestni obyvatelia konzumovali na dennej báze. Afričania takisto aj dnes s obľubou konzumujú túto cennú obilninu, ktorá sa postupne rozšírila na ďalšie kontinenty Indiu a Áziu. Do Európy sa pšeno dostalo ešte pred príchodom zemiakov a kukurice. Táto potravina sa stala základom pre výrobu chutných jedál: chleba, kaší, sladkých sušienok, rizota a pod. A nie náhodou, pšeno je bohatým zdrojom sacharidov, aminokyselín, vlákniny a draslíka, horčíka, fosforu, železa, či medi. Prácu s pšenovou múkou si môžete otestovať pri príprave sušienok pre deti alebo aj chleba. Najlepšie urobíte, keď pšenovú múku skombinujete s ďalšími bezlepkovými múkami, ktoré obsahujú zdravú náhradu lepku, aby cesto držalo dobre pokope (napr. tapiokový škrob/múku). Vždy, keď pri pečení použijete aj pšenovú múku, navýšite tým aj výživovú hodnotu jedla.

Slnečnicová múka

Slnečnicová múka sa môže používať ako náhrada za mandľovú múku, ktorá je zvyčajne oveľa drahšia. Môžete si ju pripraviť aj sami doma. Ako na to? Jednoducho, na niekoľko hodín namočíte slnečnicové semienka, ktoré si následne vysušíte v sušičke a nakoniec na jemno pomixujete vo vysoko otáčkovom mixéri (nádoba na suché mletie). Ale pozor, orechy a semená rýchlo oxidujú, preto ak takto pripravenú múku nepoužijete okamžite, dobre ju uskladnite, najlepšie zamrazte. Slečnicovú múku si môžete zadovážiť aj v obchode, aj keď to nie je tak bežná komodita, takže ju pripravuje len pár mlynov. Pri výrobe sa z olúpaných semien za studena vylisuje olej a zostatok sa pomelie na jemnú múku. Je dobre vedieť, že táto múka má o 30% vyššiu nutričnú hodnotu ako keby sa pomleli len semená. Má vysoký obsah bielkovín a obsahuje vitamíny B1, B3 a minerály ako horčík, železo, vápnik, meď, mangán, selén a fosfor.

Gaštanová múka

Táto múka k nám na Slovensko prichádza ako inšpirácia z Talianska, kde ju často používajú pri príprave lievancov a palaciniek, koláčov a sušienok. Alebo aj na prípravu slávnej Castagnaccio – gaštanovej torty z Toskánska, ktorá je vyrobená len z gaštanovej múky spolu s píniovými orieškami, hrozienkami a rozmarínom. Charakter gaštanovej múky vychádza z jej zemitosti, vďaka čomu jedlá pripravené pomocou tejto múky majú dosť prenikavú chuť. Cestu takisto dodáva potrebnú hustotu, konzistenciou pripomína pšeničnú múku. Gaštanovú múka sa získava z pomaly sušených gaštanov pri nízkej teplote (okolo 45°C), potom sa ošúpu, preosejú a pomelú. Keď ju použijete vo svojej kuchyni, určite neoľutujete. Je to výborný zdroj vitamínu C, kyseliny listovej, mangánu, medi a draslíka. Je dobrou voľbou aj pre diabetikov. Neodporúča sa používať len pri alergii na orechy. Odporúčam na začiatku pridávať po menších množstvách.

Kokosová múka

Vzniká ako sekundárny produkt pri výrobe kokosového oleja. Dužina kokosových orechov sa usuší a následne sa mechanickým lisovaním za studena získa kokosový olej, zvyšná dužina sa pomelie na prášok. Kokosová múka je bohatá hlavne na vlákninu a proteíny a zdravé tuky. Takisto obsahuje nízky obsah cukrov a má nízky glykemický index. Dokonca ešte o niečo nižší ako v prípade mandľovej múky. Kokosovú múku môžete používať ako prímes do rôznych receptov, ale ak sa ju rozhodnete použiť bez kombinácie s inými múkami, mali by ste vedieť, že pri pečení absorbuje veľa vody.

Mandľová múka

Mandľová múka sa získava zomletím vysušených neblanšírovaných mandlí. Kúpite ju väčšinou v bio obchodoch, kde ju dostanete v dobrej kvalite. Ak máte čas, pripravte si ju ľahko aj u vás doma. Mandle namočte a nechajte pár hodín klíčiť, následne blanšírovaním zbavte šupiek a dostatočne dlho vysušte v sušičke. Potom už len mandle pomixujte na múčku v suchej nádobe rýchlootáčkového mixéra a mandľová múka domácej kvality je na svete. Má vysoký obsah živín (horčík, vápnik, draslík, železo, zinok, riboflavín, tiamín, kyselina listová), bielkovín a nízky podiel sacharidov a cukrov. Pri pečení dodáva koláčom vlhkosť, na rozdiel od iných bezlepkových múk.

Pohánková múka

Pohánka predstavuje hodnotnú pseudocereáliu, ktorá je zároveň bezlepkovou potravinou. Rôzne štúdie preukázali, že pohánkové múky obsahujú vysoké množstvo vitamínov B1 a B2, ako aj medi, mangánu, draslíka a zinku v porovnaní s pšeničnou múkou či ryžou. Pohánka má tiež vysoký obsah aminokyselín, lyzínu a niacínu. Rovnako sa môže pochváliť druhým najvyšším obsahom proteínov zo všetkých obilnín (iba ovsená múka obsahuje viac). Pohánková múka je jednoducho skvelou voľbou pre pekárov. Vyrába sa tradičným spôsobom pomocou mlynských kameňov z mechanicky olúpanej pohánky. Okrem pohánkovej kaše, lievancov či sladkého pečiva si z nej a v kombinácii s ďalšími múkami pripravíte chutný bezlepkový chlieb. Nedám na ňu dopustiť, používam ju veľmi často. napr. aj túto dmBio

Ciroková múka

Cirok má dlhú históriu – až niekoľko tisíce rokov v Afrike a Indii. Dnes sa toto všestranné obilie pestuje a používa na celom svete. Jeho schopnosť znášať zlé podmienky pre rast, bolo jedným z popredných amerických plodín, a to najmä s rastúcim záujmom o bezlepkové potraviny. Ciroková múka je vhodná na pečenie chleba, pečivo i sladké koláče. Jej chuť sa veľmi podobá pšeničnej múke. Ciroková múka patrí k bezlepkovým múkam, ktoré majú najnižší glykemický index.

Nopálová múka

Tento druh bezlepkovej múky pochádza až z ďalekého Mexika a predstavuje významne zdravšiu, chutnejšiu i lacnejšiu variantu obyčajnej múky. Získava sa z kaktusu čelade Opuntia ficus indica-copena. Spracovanie nopálu do múčky prebieha nasledovne: po zbere a očistení kaktusových listov sa dužina nareže na malé kúsky. Dužina sa potom suší vo veľkých konvektoroch pri teplote 50 ° C a potom sa pomelie na múku. Na rozdiel od pšenice a kukurice, rastie kaktus Opuntia rýchlejšie a prakticky bez ľudskej pomoci. Rovnako má nižší obsah tuku a vyšší obsah vitamínov. Čím vyšší je podiel kaktusovej (nopálovej) múky v chlebe, tým zdravšie bude vaše jedlo. Pritom nemá vôbec výraznú chuť, takže v kombinácii s inými múkami sotva rozpoznáte inú chuť. Okrem vysokého množstva vitamínov a minerálov, ktoré táto múka obsahuje, úspešne znižuje hladinu cukru v krvi, čím napomáha pri liečbe cukrovky typu II. Pridáva sa hlavne ako prímes múky do pečiva a chlebíka. Je bohatým zdrojom nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny.

A dočítala som sa, že nakoľko tráviaci trakt tvorí veľké množstvo nečistôt, pri pravidelnej konzumácii pečiva s obsahom nopálovej múky dôjde k postupnému uvoľňovaniu usadenín v črevách, ustanú problémy s nafukovaním a dochádza k celkovej regenerácii organizmu a prílivu energie.

Ešte pred pár rokmi sa všade hovorilo, že bezlepkový chlieb nechutí, ale chutí – verte mi – keď viete ako na to. Príďte sa zoznámiť s pečením bezlepkového chleba na jeden z mojich kváskových kurzov. Na mojich webových stránkach nájdete veľa receptov bez lepku. Budem rada, keď ich vyskúšate a napíšete mi, ako vám bezlepkový chlieb/koláčiky chutili. A nezabudnite spýtajte sa vašich starých mám na ďalšie zaujímavé recepty. Možno ich radi zaradíte na jedálniček vašej modernej rodiny.

Ak neviete, kde ich kúpiť, máme pre Vás akciu s e-shopom Nanacelia – do 17. marca platí pri nákupe zľava 10% pri zadaní kódu “zdravepecenie”.

Tagy :
Zdieľať :
Mohlo by sa vám páčiť :